SLOW is PRO

NBA好きアラサーリーマンが理想の男になるまでの記録

食事制限アップデート

さて、諸々の臨時収入があり、体脂肪とか計測出来てしかもスマホと自動同期のタニタの体重計を購入。

いざ尋常に計測して見たら衝撃の結果。。。

 

体重: 73.2kg

体脂肪率: 23.4%

 

体脂肪率23.4%って普通の小太りやん。。。

 

とりあえず筋トレやっとけばいいべ、と購入後に流し読みしたままの食事制限系のnoteを速攻で復習。

参照した各noteは最後にリンク貼っておきます。

こんなに充実の情報が100円とか200円で手に入るって素晴らしい世の中。。。

 

まずは現状のおさらいと目標設定。

  体重(kg) 体脂肪率(%) 除脂肪体重(kg)
現状 73.2 23.4% 56.1
目標(体脂肪率10%) 62.3 10.0% 56.1
目標(体脂肪率12%) 63.8 12.0% 56.1
       
現状vs目標 10.9 13.4% 0.0

 

目標を体脂肪率10%としました。

理由は単純で区切りがいいから。

ウェイトトレーニングは継続するので除脂肪体重が変わらないと仮定すると10kgの減量に挑みます。

 

期間は7月20日から3ヶ月。10月20日までに63kgを目指します。

 

13週で10kg。1ヶ月で3.1kg。1週で0.8kgの減量なのでそこまで無理な目標でもないのかな。

 

目標摂取kcal: 1,119.5kcal

Protein: 129g - 168.2g

Fat: 18.7g - 37.3g

Carbon: 108.9g - 27.7g

(1日あたり)

 

既に何回か減量は経験済みで、4ヶ月で78kg→69kg(9kg減)は達成しております。

ただし、その際は食事制限のみで栄養素も考慮せず運動は自重のみでした。

私の場合、食事制限の大敵は①飲み会②食欲のコントロール③飽きでした。

 

①の飲み会は下記リンクの禁酒本を読んで酒のコントロールにトライしようと思います。飲みすぎると必ず食べすぎるので。。。ご存知の方はご存知ですが、禁煙本で有名になった方です。私はこの人の本を読んで禁煙に成功したのでちょっと読んでみようと思います。

https://www.amazon.co.jp/%E7%A6%81%E9%85%92%E3%82%BB%E3%83%A9%E3%83%94%E3%83%BC-%E3%82%BB%E3%83%A9%E3%83%94%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-LONGSELLER-MOOK-PLEASURE/dp/4845408880/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1500553566&sr=8-2&keywords=%E3%82%A2%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%81%8B%E3%83%BC

②食欲のコントロールは本当に細かく小さく食べて空腹の時間を減らすことだと思います。脂肪が1g=9kcalと重いため、脂肪低め、高タンパクのおやつで空腹を満たします。

③飽き。。。はどうしましょう。。。なんかいいアイディア募集しますw

 

こんな感じでとりあえず10月20日までやってみようと思います。

twitterでその日食べたものとPFC、kcalの簡単な振り返りが出来たらな、と思います。

 

まぁ飽きたらひっそり消えてますw

 

下記、参考にさせていただいたnoteです。

読み応えあり、理論あり、具体例あり、見やすく、わかりやすくまとまっています。

だいぶ前に購入したので今の価格がわかりませんが100円とか200円なので購入して見ればいかがでしょう。特になんとなくのkcal計算がすっきりわかります。

 

私はどんぶり勘定でやるとどんどん自分に甘くなるので、ある程度きっちりやる方が性に合っています。そういった方は具体的なkcalの計算法、PFCバランスの求め方など記載してありますので参考にしてください。

 

note.mu

note.mu

note.mu

note.mu

 

 

-------------自分用の備忘録として各種計算を残しておきます-----------------

脂肪1gにつき、燃焼に7kcalかかるそうなので、減らすべきkcalは下記の通り。

10,000g*7kcal=70,000kcal (減らすべき総kcal) 

70,000/90=777.8kcal/day (1日あたりに減らすべきkcal)

 

私の活動代謝量は1,897.3kcal/dayのため、1日あたりの摂取kcalは下記の通り。

1,897.3kcal-777.8kcal/day=1,119.5kcal/day

 

1日あたりの摂取kcalをベースに計算した1日に摂取すべき三大栄養素は下記の通り。

Protein: 129g - 168.2g

Fat: 18.7g - 37.3g

Carbon: 108.9g - 27.7g