SLOW is PRO

NBA好きアラサーリーマンが理想の男になるまでの記録

食事制限アップデート

さて、諸々の臨時収入があり、体脂肪とか計測出来てしかもスマホと自動同期のタニタの体重計を購入。

いざ尋常に計測して見たら衝撃の結果。。。

 

体重: 73.2kg

体脂肪率: 23.4%

 

体脂肪率23.4%って普通の小太りやん。。。

 

とりあえず筋トレやっとけばいいべ、と購入後に流し読みしたままの食事制限系のnoteを速攻で復習。

参照した各noteは最後にリンク貼っておきます。

こんなに充実の情報が100円とか200円で手に入るって素晴らしい世の中。。。

 

まずは現状のおさらいと目標設定。

  体重(kg) 体脂肪率(%) 除脂肪体重(kg)
現状 73.2 23.4% 56.1
目標(体脂肪率10%) 62.3 10.0% 56.1
目標(体脂肪率12%) 63.8 12.0% 56.1
       
現状vs目標 10.9 13.4% 0.0

 

目標を体脂肪率10%としました。

理由は単純で区切りがいいから。

ウェイトトレーニングは継続するので除脂肪体重が変わらないと仮定すると10kgの減量に挑みます。

 

期間は7月20日から3ヶ月。10月20日までに63kgを目指します。

 

13週で10kg。1ヶ月で3.1kg。1週で0.8kgの減量なのでそこまで無理な目標でもないのかな。

 

目標摂取kcal: 1,119.5kcal

Protein: 129g - 168.2g

Fat: 18.7g - 37.3g

Carbon: 108.9g - 27.7g

(1日あたり)

 

既に何回か減量は経験済みで、4ヶ月で78kg→69kg(9kg減)は達成しております。

ただし、その際は食事制限のみで栄養素も考慮せず運動は自重のみでした。

私の場合、食事制限の大敵は①飲み会②食欲のコントロール③飽きでした。

 

①の飲み会は下記リンクの禁酒本を読んで酒のコントロールにトライしようと思います。飲みすぎると必ず食べすぎるので。。。ご存知の方はご存知ですが、禁煙本で有名になった方です。私はこの人の本を読んで禁煙に成功したのでちょっと読んでみようと思います。

https://www.amazon.co.jp/%E7%A6%81%E9%85%92%E3%82%BB%E3%83%A9%E3%83%94%E3%83%BC-%E3%82%BB%E3%83%A9%E3%83%94%E3%83%BC%E3%82%B7%E3%83%AA%E3%83%BC%E3%82%BA-LONGSELLER-MOOK-PLEASURE/dp/4845408880/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1500553566&sr=8-2&keywords=%E3%82%A2%E3%83%AC%E3%83%B3%E3%81%8B%E3%83%BC

②食欲のコントロールは本当に細かく小さく食べて空腹の時間を減らすことだと思います。脂肪が1g=9kcalと重いため、脂肪低め、高タンパクのおやつで空腹を満たします。

③飽き。。。はどうしましょう。。。なんかいいアイディア募集しますw

 

こんな感じでとりあえず10月20日までやってみようと思います。

twitterでその日食べたものとPFC、kcalの簡単な振り返りが出来たらな、と思います。

 

まぁ飽きたらひっそり消えてますw

 

下記、参考にさせていただいたnoteです。

読み応えあり、理論あり、具体例あり、見やすく、わかりやすくまとまっています。

だいぶ前に購入したので今の価格がわかりませんが100円とか200円なので購入して見ればいかがでしょう。特になんとなくのkcal計算がすっきりわかります。

 

私はどんぶり勘定でやるとどんどん自分に甘くなるので、ある程度きっちりやる方が性に合っています。そういった方は具体的なkcalの計算法、PFCバランスの求め方など記載してありますので参考にしてください。

 

note.mu

note.mu

note.mu

note.mu

 

 

-------------自分用の備忘録として各種計算を残しておきます-----------------

脂肪1gにつき、燃焼に7kcalかかるそうなので、減らすべきkcalは下記の通り。

10,000g*7kcal=70,000kcal (減らすべき総kcal) 

70,000/90=777.8kcal/day (1日あたりに減らすべきkcal)

 

私の活動代謝量は1,897.3kcal/dayのため、1日あたりの摂取kcalは下記の通り。

1,897.3kcal-777.8kcal/day=1,119.5kcal/day

 

1日あたりの摂取kcalをベースに計算した1日に摂取すべき三大栄養素は下記の通り。

Protein: 129g - 168.2g

Fat: 18.7g - 37.3g

Carbon: 108.9g - 27.7g

 

表参道スト

会社のイベントで半日で業務終了のため、表参道でストナン実施。

【目標】声掛けに慣れること

 

【KPI】10声がけ

 

【成果】10声がけ・9オープン・1Lゲ

 

【総括】KPIは達成。声掛けにも慣れてきた。さらに1Lゲのおまけ付き。死番の匂いがすごくするが、一応こちらのメッセージに対して返事あり。アポれるか様子見。正直、すごい楽しみ。

声掛けに慣れてストで会話をすることにまず慣れること。そのステップをクリアした後に、塩対応などへの対応を強化する。また、死番を減らしアポに取り付けるため、次回から時間あるときは積極的に連れ出し打診をしていきたい。

ナンパをしようと思って街に出ると非常に疲れる。慣れるまではアポの前や何かの用事のついでに1-2時間で10声掛けぐらいがベストかと思う。あとは仲間と一緒に楽しみながらやることも有効。とにかく自分が心地よく楽しく続けていける仕組みを作っていきたい。

 

【詳細】

1声掛け目: 直接法にて声掛け・JD2年 数学、情報系・Lゲ・自分の仕事と相手の専攻がたまたま一緒で共通点発見。ほぼラッキーパンチだがこれで坊主じゃないと一安心笑

 

2声掛け目: 直接法にて声掛け・エストニア人・彼氏グダ・Why do you think i am hitting on you? i am only looking for cool friends.でグダ崩しを試みればよかった

 

3声掛け目: 直接法にて声掛け・ あとでググって知ったけど芸能人、めっちゃいい人・テレビ出てるんで連絡先交換はNGグダ・粘れるだけ粘ってブーメランしとけばよかった。明らかな美人でも臆さずに声掛け出来たのは大いに評価したい、自分を(相手が威圧的でなかったのが本当の理由)

 

4-7声掛け目: 全て直接法にて声掛け・リアクションはあって声は聞いてるけど無視・平行トークで粘ることができればなおよしであるが、今日の課題ではないのでスルー

 

8声掛け目: 直接法にて声掛け・フランス人・今夜母国に帰るグダ・フェイスブック打診しとけばよかった

 

9声掛け目: 直接法にて声掛け・ガンシカ

 

10声掛け目: 道聞きにて声掛け・就活生・道聞いただけでおしまい。少なくとも「今日面接だったんですか」とか聞いて話を膨らませればよかった

 

最後の30分はひたすらうろうろする地蔵だった 9回もほぼガンシカならまぁそんなもんか。地蔵するも声がけはできるようになってきたので、次は連れ出しの打診をする。

はじめに

本ブログはアラサーリーマンが理想の男になるまでの日々の奮闘の記録です。仕事・人間関係・健康の3つの分野でのそれぞれの努力を記録・情報発信して行きます。

まずは簡単に自己紹介から。

 

  • 仕事

【現状】

IT関係の会社に勤務。社会人5年目に突入。入社以来、海外子会社(アジア地域)の事業管理を担当。仕事は英語中心。さすがに丸4年同じ仕事を続けてきたので次の展望が欲しい。

会社や上司からの評価は悪くはないので業務上必要なことはこなせているが作業としてこなしている感が強く、入社したての頃に感じていた仕事に対するワクワク感が感じられなくなってきた。

 

【願望】

日々ワクワクしながら一流の仕事がしたい。

 

【課題】

仕事において自分を幸せにする要素が不明瞭である点。そのためモチベーションが下降気味で自分のアウトプットに不満。

 

【対策】

日々の仕事で満足に感じた際に記録する。

今まで仕事でわくわくしたことの振り返り。

ロールモデル・メンターを見つける。

 

  • 人間関係

【現状】

友人関係は会社の同期・大学の友人・趣味の友達(バスケ)が中心。2016年10月に彼女と別れて以来彼女なし。男子校出身で大学時代も特に女遊びをしたわけではなく、女性関係に自信なし。経験人数7人。2017年3月から恋愛サロンに参加し女性関係改善中。主にバーナン・パーティが主戦場。今後はストナンも並行して行なっていく。

 

【願望】

どんなに綺麗でスペックの高い女性でも魅了できるようになりたい。

 

【課題】

容姿の優れた女性にアプローチすることにビビること。

短期的・長期的に女性を魅了するスキル不足。

 

【対策】

毎日3声がけを徹底。慣れたら5声がけに増やし、直説法の誠実オープナーを使うこと。

アポの経験数を増やすこと。

 

  • 健康

【現状】

2017年1月頃からジム通いにハマる。それ以前は食事制限によるダイエットと家トレを実施。

身長: 176cm

体重: 72.8kg

体脂肪率: 19.9%

ベンチプレス: 60kg 5reps 5set

スクワット: 72.5kg 5reps 5set

デッドリフト72.5kg 5reps 5set

 

【願望】

細マッチョになりたい

 

【課題】

高い体脂肪率

 

【対策】

引き続き食事制限とジム通い(週3)を続ける。

食事はカロリー制限と共にタンパク質の量(体重×3g)を意識